Depresija: patirtis ir patarimai

Sveiki, Mielieji!

Ilgą laiką galvojau, jog kada nors norėsiu parašyti įrašą apie depresiją. Kodėl? Tam, kad pasidalinčiau savo patirtimi, kuri galbūt kam nors padėtų. Planavau planavau, kol galiausiai „kada nors“ tapo tik nekonkrečia idėja, plaukiojančia kažkur ore. Matyt, tokio tipo įrašams reikia pribręsti – savo patirties dalinimasis visada reikalauja daugiau jėgų nei manei anksčiau. Hm. Pribrendau. Supratau, jog tokios patirties pasidalinimas neturi būti baisiu dalyku – nors ir pripažinimas, jog ne visada buvau patinkanti pati sau, gąsdina, tačiau tikslas yra kur kas svarbesnis. Na ir kas, jog tokio tipo įrašai verčia nepatogiai išeiti iš komforto zonos, na ir kas, jog nėra patogu atsigręžti į sprendimus, kuriems dabar pati nepritariu, tačiau tik taip bus galima judėti į priekį, tik taip galėsiu padėti kitiems.

Taigi šiame įraše kalbėsiu apie depresiją – kas tai yra, kokie jos požymiai ir gydymas. Nesu daktarė, tokios srities specialistė, atliekanti tyrimus, tačiau esu žmogus, kuris sirgo depresija, skaitė nemažai knygų ir atrado keletą galbūt ir neįprastų gydymo būdų, kurie padėjo. Jei Jums išdėstytos mintys (ir video, kuris bus įkeltas kitame įraše), pasirodys naudingos, drąsiai jas užsirašykite, pasidalinkite šiuo įrašu su kitais.

Kas yra depresija? Esu girdėjusi, kaip vieni depresiją prilygina būdo, charakterio savybei – šis palyginimas mane tikriausiai daugiausiai erzina, nes kaip ir kitos ligos, taip ir ši žmogaus neapibūdina. Taip pat esu girdėjusi, kaip depresija yra apibrėžiama kaip vien bloga asmens nuotaika. Su šiuo teiginiu taip pat nesutinka, nes mes visi kartais jaučiamės liūdni, nepatenkinti, kartais atrodo, jog prarandame paskutinę viltį – visi šie jausmai yra normali žmogaus reakcija į aplinkos veiksnius ir jie visai nereiškia, kad žmogus serga depresija. Depresijos panašumus esu radusi ir literatūroje ar filmuose, tačiau juose depresija kartais yra romantizuojama, tarsi būtų priežastis, kodėl žmogų reiktų įsimylėti. Taigi, kas iš tiesų yra depresija? Tai liga, kuria pagal 2017 m. Human Health Organization (HHO) duomenis serga 322 mln. žmonių – logiškai mąstant, į šį skaičių turėtų įeiti tik tie, kurie kreipėsi pagalbos pas gydytojus, o kur dar tie žmonės, kurie niekuomet nepasakė apie savo ligą (pvz, kaip aš), kurie neišdrįso ar norėjo viską įveikti patys? Manoma, jog iki 2020 m. depresija bus pagrindinė, dažniausia liga, kuria bus sergama. Kaip knygose yra apibūdinama, depresija yra psichinės sistemos funkcijų sutrikimas.

Kaip susergama depresija? Mokslininkai nėra nustatę, kodėl tiksliai žmogus suserga depresija. Vienos priežasties nėra, tačiau yra keletas faktorių, kurie turi didelės įtakos:

1. Paveldimumas – žmogus gali paveldėti šią ligą, jeigu jo giminėje buvo sergančių depresija;
2. Cheminių reakcijų smegenyse sutrikimas;
3. Hormonų išskyrimo sutrikimas – ypač dopamino, atsakingo už laimės jausmą, gerą savijautą, motyvaciją, dėmesio sutelkimą; endorfinų, kurie kartais vadinami „natūraliu skausmo malšintoju“, taip pat suteikiančių pasitenkinimo jausmą; kortizolio, kuris išsiskiria streso metu;
4. Paauglystė – šis laikotarpis taip pat gali turėti įtakos depresijai, nes jos metu taip pat išsibalansuoja hormonai;
5. Išoriniai veiksniai: nemalonios situacijos, kuriose patiriame stresą, konkretūs įvykiai.

Kokie depresijos požymiai? Kaip ir kiekviena liga, taip ir depresija turi savo požymius. Mokslininkai pažymi, jog bent penki požymiai turi tęstis dvi savaites (kiti nurodo, jog mėnesį), kad būtų nustatyta depresija. Požymiai:

1. Bloga, prislėgta nuotaika;
2. Interesų praradimas;
3. Nemiga ar mieguistumas arba per didelis aktyvumas;
4. Emocinis nuovargis;
5. Svorio kitimas;
6. Kaltės jausmas;
7. Dėmesio nesukaupimas;
8. Mintys apie savižudybę.

Pirmi du požymiai (prislėgta nuotaika ir interesų praradimas) yra privalomi, kad depresija būtų nustatyta. Svarbu atskirti, kada žmogų kamuoja tik bloga nuotaka, o kada viskas perauga į depresiją.

Ar depresija išlieka visuomet tokia pati? Ne. Ji gali keistis – tai stiprėti, tai silpnėti. Kartais jos stiprumas gali priklausyti nuo paros meto ar metų laikų.

Kaip depresija jaučiasi? Ką patyriau? Iš savo patirties galiu atskleisti, kad man daugiausiai pasireiškė tokie jausmai, kaip: prislėgta, liūdna nuotaika, interesų praradimas, nuovargis, kaltės jausmas, dėmesio nesukaupimas. Apie keturis mėnesius pasaulį mačiau pilkomis spalvomis, o save ir aplinkinius it šešėlius – kartais būdavo akimirkų, kuomet tikrai save matydavau kaip juodą šešėlį, slenkantį gatvėmis. Būdavo dienų, kai negalėdavau atsikelti iš lovos ir nueiti į universitetą (apie knygų zūbrinimą net nekalbu), būdavo dienų, kai nenorėdavau nieko, tik žiūrėti į vieną tašką lubose. Ar tai pastebėjo aplinkiniai? Nežinau, tačiau kiek įmanydama stengiausi tai nuslėpti. Kodėl? Sergančiam depresija žmogui yra beprotiškai sunku pripažinti ne vien sau, jog kažkas yra negerai, bet ypač aplinkiniams, jog tau reikia pagalbos. Kas mėgsta atrodyti silpnas? Kas mėgsta gailestį? Tikrai ne tokie žmonės kaip aš. Esu tikra, kad gailestis mane tuomet būtų privertęs jaustis dar blogiau. Ar žinojau, nuo ko atsirado depresija? Taip. Dėl vienos konkrečios situacijos, kuri dabar suprantu, jog buvo kaip paskutinis lašas puodelyje. Puodeliui persipildžius aš pratrūkau ir neviltis paėmė viršų.

Kaip gydžiausi? Kadangi nesikreipiau pas daktarus, iš lėto pradėjau save kaltinti ir dėl to. Kaltinau save dėl pagalbos neprašymo, dėl netikros šypsenos, dėl įkyrių minčių, dėl praeityje priimtų sprendimų, dėl apleistų hobių, netgi dėl neaiškios ateities – kur būsiu, kur dirbsiu, ką veiksiu. Galiausiai savęs kaltinimas privedė mane prie išvados – manyje kažkas pasikeitė. Arba aš kažką iš savęs praradau, arba manyje atsirado kažkas, kas vertė taip jaustis. Juk anksčiau buvau visai kitokia. Puikiai žinojau, jog norint atsikratyti įkyrių minčių ir įprastų emocijų, reikia užsiimti nauja veikla, pakeisti aplinką ir pan., kadangi tuo metu buvau pasitempusi koją, daug ko veikti negalėjau, tačiau knygos visada manęs laukė. Pradėjau skaityti psichologinę literatūrą – knygas apie mąstymą, žmogaus mintis ir jų įtaką jausmams, taip pat apie menininkų gyvenimą, įtakingus žmones ir pan. Pradėjau analizuoti savo mąstymą. Visos šios knygos parodė man vieną dalyką – aš valdau savo emocijas bei mintis. Supratau, kad joks nematomas gyvis, kuris valdytų mano emocijas, neegzistuoja. Egzistuoju tik aš ir mano mąstymas, kuriantis požiūrį į aplinką bei save – man pasidarė aišku, jog turiu pakeisti mąstymą, kad pasikeistų mano požiūris į aplinką ir tuo pačiu pasikeistų nutikusių dalykų supratimas, pasikeistų emocijos. Knygoje radau vieną pavyzdį, kuris man labai patiko: depresiją reikia įsivaizduoti kaip visų neigiamų emocijų, neigiamų prisiminimų apvalkalą ar stiklainį, kuriame viskas kaupiasi, todėl jis yra užsukamas. Suprasdama, jog su senu mąstymu, kuris mane privedė iki depresijos, neišsigydysiu, turėjau jį pakeisti, todėl pradėjau nuo įsivaizduojamo stiklainio atsukimo, rankos įkišimo į jį, neigiamų emocijų, prisiminimų įsivaizduojamo išmaišymo ir kiekvieno iš jų ištraukimo. Pradėjau analizuoti savo emocijas (kodėl taip jaučiuosi? Atsakymas „nežinau“ netinka, nes mes visi žinome, kodėl vienaip ar kitaip jaučiamės), prisiminimus, kurie man nepatiko (kodėl man jie nepatinka?), kitų pasakytus žodžius stengdamasi kiekviename iš šių dalykų įžvelgti pamoką. Knygos man parodė atsakymą – tam, kad vėl ir vėl nesijaudinčiau dėl tų pačių dalykų, tam, kad savęs nekaltinčiau, tam, kad kažkada neigiamai vertinta situacija pasikeistų, turiu joje įžvelgti pamoką. Turiu suprasti, ką iš kiekvienos iš situacijų galiu išmokti ir tokią pamoką priimti, o ne bėgti nuo jos. Supratau, jog bandymas pamiršti neigiamus dalykus tik dar labiau verčia juos prisiminti, o tokių dalykų priėmimas – išlaisvina. Tokią literatūrą skaičiau apie tris mėnesius, vėliau vyko gijimo procesas, mat mąstymo keitimas yra ilgas darbas su savimi – tam, kad išmoktum į vieną situaciją pažiūrėti iš dviejų kampų reikia įdėti nemažai darbo. Pamenu, visuomet sau kartojau, „juk be neigiamos pusės niekada nebus ir teigiamos“.

Kokius patarimus galiu išskirti?

1. Kad ir kaip kvailai gali skambėti, tačiau tikrai siūlau savo depresiją įsivaizduoti kaip stiklainį, kuriame per ilgą laiką kaupėsi neigiami dalykai. Dabar atėjo laikas sustoti ir pailėsti – atsukti stiklainį ir analizuoti viską, kas jame yra, ir kodėl jame yra;
2. Išanalizavus, kas slypi po depresija, reikia atsakyti į klausimą – ką iš to galiu išmokti? Kokią gerą pamoką galiu pasiimti? Atsakant reikia galvoti iš teigiamos pusės, o ne atsakinėti neigiamai;
3. Supratus pamoką, ją reikia priimti. Ką tai reiškia? Tai reiškia, jog nuo praeities įvykių nebereikia bėgti. Reikia suprasti, jog tai, kas nutiko, liko praeityje, o Jūs esate čia – dabartyje.

Atlikus šiuos veiksmus, esu tikra, jog depresija iš lėto mažės, nes dabar patys suprasite save, o ne bėgsite. Šie patarimai padėjo man, nes pagaliau supratau, jog depresija nėra mano ateitis, depresija nėra „naujoji aš“, depresija manęs neapibūdina. Supratau, jog pati valdau savo emocijas ir tam, kad išlipčiau iš neigiamų minčių liūno, turiu keisti mąstymą – turiu kontroliuoti savo mintis ir požiūrį, o ne leisti jam kontroliuoti mane.

Kaip įžiūrėti teigiamus dalykus?

Suprantu, jog sergant depresija įžiūrėti teigiamus dalykus gyvenime yra beprotiškai sunku. Tačiau, ar tai turi būti lengva? Net ir nesergantys depresija kartais jų neįžiūri. Teigiamų dalykų matymas yra vėlgi susijęs su mąstymu (kaip ir viskas gyvenime) – tai yra tarsi savo minčių treniravimas, jog jos nekryptų į vien neigiamą pusę. Tam, kad įžiūrėtum teigiamus dalykus, turi išmokti, kaip mintis nukreipti kita linkme. Kaip jas nukreipti? Koncentruoti dėmesį į teigiamus dalykus, atsiriboti nuo to, kas kelia neigiamus jausmus, reikia išmokti, jog gyvenime neegzistuoja vien neigiami dalykai, nes, jei egzistuotų vien jie, tokių dalykų nereiktų vadinti „neigiamais“, mat net nesuprastumėme jų prasmės. Vien tai, jog šią akimirką tau nepavyksta įžiūrėti gražių dalykų, nereiškia, jog jų apskritai nėra ir jų niekada nematysi. Tam, kad toks treniravimosi procesas būtų šiek tiek lengvesnis, siūlau kiekvieną rytą ir vakarą, užsirašyti bent tris gerus dalykus, kurie tave šiandien nudžiugino, bent tris gerus nutikusius dalykus. Tai gali būti itin maži dalykai, kaip, pvz, nepasibaigęs mėgstamas šampūnas, ar kur kas didesni. Tokiam darbui su savimi reikia skirti laiko, būti kantriam, ugdyti valią ir ryžtą išmokti matyti mažus dalykus, kurie kitam gali pasirodyti „kasdieniniai“ ir neturintys reikšmės.

Ar depresija yra amžina?

Galima rasti informacijos, jog jei žmogus sirgo depresija, tuomet atsiranda 60% tikimybė, jog jis depresija susirgs ir antrą kartą. Kuo dažniau esi sirgęs depresija, tuo didesnė tikimybė, jog ja susirgsi dar kartą, bet… Mano nuomone, depresija pasikartos tuomet, jei iš pirmosios depresijos nebūsi išmokęs pagrindinės pamokos valdyti savo mąstymą. Jei nemokėsi valdyti savo minčių, jei nesuprasi, kokią įtaką tavo mintys turi tavo požiūriui, tuomet nutikus stresinei situacijai ar pan., depresija gali vėl pasikartoti, nes nežinosi, jog ta pati stresinė situacija turi dvi puses ir į ją nereikia reaguoti vien neigiamai. Tokiu atveju nemokėsi savęs apsaugoti – manau, jog tokia apsauga būtų mokėjimas stresinėje situacijoje įžiūrėti pamoką.

Štai tokia mano asmeninė patirtis, susijusi su depresija, patarimai, kurie padėjo man. Nemanau, jog tokioje situacijoje padėtų vaistai (nebent taip pasireiškia mano vaistų nemėgimas). Kodėl? Nėra tokių vaistų, kurie stebuklingai mokėtų atkurti geras emocijas, laimės jausmą, motyvaciją. Vaistai gali prislopinti požymius (pažymiu, jog antidepresantai padeda tik 10% žmonių, sergančių depresija), tačiau nepašalins tikrosios priežasties, kodėl depresija atsirado. Laimės paslaptis slypi mūsų mąstyme, mūsų požiūryje, tad norint jaustis geriau, visų pirma reikia keisti mąstymą.

Viskas prasideda nuo savęs. Pakeitus savo mąstymą, pasikeičia ir aplinkinis pasaulis.